Op deze pagina:
Nachtrust: Nederlanders en slaap
Nachtrust: De ene slaper is de andere niet
Nachtrust: Onschuldig slaapgebrek
Nachtrust: oorzaken slapeloosheid
Nachtrust: Leren slapen
Nachtrust en Melatonine
Pijnappelklier
Nederlanders slapen gemiddeld genomen 7 uur en 20 minuten. Jan Modaal gaat om half twaalf naar bed, slaapt 10 minuten later in en staat om zeven uur weer op. Dat is opvallend weinig en vooral veel minder dan enkele decennia geleden. Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit Utrecht.
Ook uit buitenlands onderzoek blijkt dat mensen in de afgelopen veertig jaar per nacht maar liefst een compleet uur minder zijn gaan slapen. In tien jaar tijd nam bijvoorbeeld ook de hoeveelheid slaap van studenten al af met gemiddeld een half uur.
Geschat wordt dat mensen zo'n 90 procent slapen van wat ze zouden moeten (per nacht zeven uur en een kwartier in plaats van acht uur).
Naar schatting hebben zowat een op drie mensen te kampen met slaapproblemen. Meestal zijn die van tijdelijke aard en een gevolg van een of andere bijzondere gebeurtenis. Maar soms kunnen ze wijzen op een ernstiger probleem.
Laat ons beginnen met het ontkrachten van de mythe dat iedereen 8 uren slaap nodig heeft om te kunnen spreken van een goede nachtrust. Niets is minder waar. Slaaponderzoek heeft uitgewezen dat de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon en schommelt tussen vier en elf uren per nacht.
Ongeveer 10% van de bevolking heeft genoeg aan een gemiddelde van 6,5 uur per nacht en zowat 15% heeft meer dan 9 uren nodig.
Kinderen hebben meestal iets meer slaap nodig, terwijl bejaarden het doorgaans met iets minder kunnen stellen.
Ook geografische factoren kunnen een rol spelen. Zo slaapt men normaal iets langer in de bergen en minder lang aan zee.
Iedereen heeft wel eens last om in slaap te raken of slaapt wel eens minder goed of heeft ‘s morgens last om uit bed te komen.
Dikwijls heeft dat te maken met een ongewone of pijnlijke gebeurtenis overdag - een overlijden, een ruzie, een tegenslag of een blijde gebeurtenis - met een bijzonder stresserende bezigheid of gewoon omdat er letterlijk iets op de maag is blijven liggen na een te zware maaltijd voor het slapengaan, of omgekeerd omdat men met een lege maag naar bed gaat.
Sommige vrouwen slapen elke maand rond hun menstruaties iets minder goed. En ook na een lange vliegtuigreis waardoor onze biologische klok verstoord is, kunnen tijdelijk slaapproblemen optreden.
Meestal verdwijnen dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan als de aanleiding is verdwenen of vergeten, en hoeft men zich daarover geen zorgen te maken. Integendeel zelfs, wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert de zaken alleen maar erger te maken.
Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te raken of ‘s nachts geregeld wakker wordt, én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.).
In dergelijke gevallen is het aangewezen om een arts te raadplegen, en kan het eventueel nodig zijn om een onderzoek te laten doen in een gespecialiseerd slaaplaboratorium.
- Slapeloosheid is geen ‘ziekte‘ op zich, maar is, net zoals bijvoorbeeld koorts, eerder een symptoom dat er iets anders aan de hand is.
Sommige ziekten, zoals bijvoorbeeld diabetes, astma of andere ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, reuma, enz., kunnen gepaard gaan met slapeloosheid.
Soms kan slapeloosheid ook wijzen op een psychiatrisch probleem, zoals bijvoorbeeld een depressie.
In al die gevallen heeft het uiteraard weinig zin om het slaapprobleem op zich aan te pakken, maar moet de onderliggende oorzaak worden behandeld. - Een andere mogelijke oorzaak van slapeloosheid is het zogeheten 'restless leg'-syndroom : nauwelijks in bed wordt men geplaagd door een onaangenaam, prikkelend gevoel in de benen waardoor men niet stil kan blijven liggen.
Tot 5% van de bevolking zou hieraan leiden. Het komt iets meer voor bij ouderen en tijdens de zwangerschap.
De preciese oorzaak is nog onbekend, maar er bestaan geneesmiddelen waarmee men dit syndroom goed onder controle kan houden. - Ook sommige geneesmiddelen (zoals bepaalde anti-depressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts, tegen hoge bloeddruk, enz.), opwekkende dranken zoals koffie en cola, en alcohol kunnen slaapproblemen veroorzaken.
- Tenslotte kunnen ook ploegen- of nachtarbeid of andere omstandigheden die onze biologische klok permanent verstoren, tot chronische slapeloosheid leiden.
Zoals gezegd is het slaappatroon heel individueel : men heeft kort- en langslapers. Het ogenblik waarop men gaat slapen en opstaat kan men echter een beetje beïnvloeden.
Men hoeft zich helemaal geen zorgen te maken als men eens een keer slecht inslaapt of een enkele keer lang wakker liggen.
Als men eens iets minder lang geslapen heeft, hoeft men die verloren uren de volgende dag ook niet in te halen door een paar uren langer te slapen. Het lichaam haalt die verloren uren zelf in door meer en langere periodes in de diepe slaap te verkeren.
Tal van tips die kunnen helpen om beter te slapen, al werkt niet ieder hulpmiddel bij iedereen even goed.
- Ga, indien mogelijk, steeds op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde uur op. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
- Slaap zoveel uren als je nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
- Je activiteiten overdag beïnvloeden sterk je nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen wel bemoeilijken.
- Zorg voor een rustige slaapomgeving. Reserveer de slaapkamer voor sex en slaap, niet om TV te kijken of aan powertraining te doen.
- Zowel honger als een volle maag kunnen je belemmeren om in slaap te vallen. Wees ‘s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola enz. Wie ‘s avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
- Als je voelt dat je niet in slaap raakt, begin dan niet te woelen en je te enerveren, maar sta op en doe iets anders tot je slaperig wordt.
- Neem je problemen niet mee naar bed : zorg ervoor dat je ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
- Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (b.v. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).
- Probeer niet langer in bed te liggen dan nodig is, maar voldoende voor een fris en opgewekt gevoel;
- Maak je slaapkamer zo goed als mogelijk donker en geluidsdicht en zorg voor een aangename temperatuur (niet te warm en ook niet te koud);
- Ga niet in bed liggen als je geen slaap hebt;
- Eet niet teveel voor het slapen gaan;
- Ga niet met een lege maag naar bed, een hongerig gevoel kan de slaap verstoren;
- Ontspan voor je naar bed gaat (boek lezen, korte wandeling);
- Wees overdag op diverse manieren (geestelijk en lichamelijk) actief.
- Stop met roken. Nicotine heeft namelijk een opwekkend effect en verstoort hierdoor de slaap;
naar begin pagina
Melatonine is een natuurlijke stof die positieve effecten heeft op het in- en doorslapen, het hart- en de bloedvaten, tijdens de overgang, tegen veroudering en vele andere processen.
Melatonine is een stof welke wordt gemaakt door de pijnappelklier. Deze stof kan veel voordelen bieden voor de gezondheid van de mens, zoals uit deze site wel zal blijken. De stof wordt tegenwoordig door zeer veel mensen gebruikt als een natuurlijke ondersteuning voor een gezonde nachtrust. Daarnaast heeft deze stof nog een heleboel voordelen met betrekking tot gezondheid. Melatonine is onder andere een anti-oxidant en ondersteunt het immuunsysteem.
Bij een normaal slaapritme wordt er bij het invallen van de avond als het donker wordt, een puls melatonine afgegeven. Deze zorgt ervoor dat je slaperig wordt en daardoor volgt er eigenlijk een natuurlijk proces tot inslapen als we naar bed gaan. Door kunstlicht, laat opblijven, TV kijken en wisselende slaaptijden kan dit proces minder goed werken waardoor het inslapen niet optimaal is. Het nemen van een tablet melatonine net voor het slapen gaan, kan dan helpen voor een goede nachtrust.
De dosering waarbij de verschillende effecten van melatonine tot uiting komen varieert per persoon. Melatonine wordt in lage en hoge doseringen verkocht. In Nederland worden doseringen van 0.1 mg verkocht. Om alle effecten van melatonine te benutten kan het nodig zijn meer dan 1 tablet van 0.1 mg te nemen.
Precies in het midden van de hersenen zit een orgaan, die de stof melatonine natuurlijk aanmaakt. De pijnappelklier (of epifyse) vervult een uitermate belangrijke rol in het lichaam, bleek achteraf. Vroeger dacht men dat het een rudimentair orgaan was (een overbodig orgaan net als de blinde darm), maar dat is nu wel anders.
Door de ontdekking van de aanmaak van de stof melatonine in dit orgaan (en wat deze stof allemaal betekent voor het lichaam) is algemeen geaccepteerd dat dit orgaan een zeer belangrijke functie in het lichaam vervuld.
Stress, drukte en het ouder worden kunnen de nachtrust negatief beïnvloeden. Zo'n 20 procent van de westerse bevolking zegt slecht te kunnen slapen. Maar wanneer spreken we over een gezonde nachtrust? Je slaapt goed, wanneer je:
- Binnen een kwartiertje inslaapt;
- Tijdens de nacht niet of nauwelijks wakker wordt;
- In diepe slaap verkeert in de laatste twee slaapfases;
- Rustig ademhaalt en geen hartritmestoornis hebt;
- Geen last hebt van onrustige bewegingen;
- Een lage lichaamstemperatuur hebt tegen de ochtend;
- Snel weer kunt inslapen nadat je in de nacht even wakker bent.
naar begin pagina