Op deze pagina:
Gezondheid: Zo gezond als een vis
Welke vis eten we?
Bereiding van vis
Gezondheid: eiwitten in vis
Gezondheid: vetten in vis
Gezondheid: cholesterol in vis
Gezondheid: koolhydraten in vis
Gezondheid: mineralen in vis
Gezondheid: selenium in vis
Gezondheid: jodium in vis
Gezondheid: vitaminen in vis
Gezondheid: Omega-3-vetzuren
Twijfels over gezonde vette vis
Verwante onderwerpen:
Asperges, Azijn, Gember, Groene thee, Groenten, Knoflook, Koolhydraten, Mediteranne voeding,
Mineralen, Olijfolie, Vetten, Vitaminen, Vis, Water, Wijn, Zuur en basen
In Japan leven meer dan 10.000 mensen die honderd jaar of ouder zijn! Een van de redenen dat Japanners zo lang leven, is dat ze zo vaak vis eten. Mensen die zichzelf 1-2 keer per week op (vette) vis trakteren, verlengen hun leven.
Het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten wordt er namelijk een stuk kleiner door. Niet voor niets luidt het spreekwoord "zo gezond als een vis".
- De kans om te sterven aan hart- en vaatziekten daalt met bijna 30% als je 1-2 keer per week vis eet, waarvan 1 keer vette.
- Vetzuren in vis helpen diabetes voorkomen.
- Er zijn aanwijzingen dat vis het risico op het ontstaan van dementie verkleint.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat vis de kans op depressies verkleint.
- Vis past prima in een caloriearme voeding. Er zijn veel soorten vis waar weinig vet in zit, zoals koolvis, tilapia, schelvis, kabeljauw, tong en wijting.
- Vetten in vis hebben een positieve invloed op de concentratie en ontwikkeling van kinderen.
Zalm, tonijn, sardine, makreel en forel zijn rijk aan omega-3-vetzuren, de zogenaamde 'goede' vetten. Deze vissoorten moeten op het bord liggen van iedereen die een voor het hart gezond dieet wil volgen.
Vette vissen zijn typische koudwatervissen: zalm, tonijn, forel, haring, sardine, makreel. Een portie van 100 tot 150 gram zalm dekt reeds 83% van de dagelijkse behoefte aan omega-3-vetzuren.
Hou je niet van die vissoorten, dan kun je ook witvis eten, zoals heilbot en kabeljauw. Een portie van 100 tot 150 gram heilbot dekt 25% van de dagelijkse behoefte aan omega-3-vetzuren. Voor kabeljauw is dat 15%.
Er wordt algemeen aanbevolen tweemaal per week 100 tot 150 gram vis te eten. Indien je echt niet van vis houdt, moet je jezelf niet gaan dwingen. Je kunt ook op andere manieren omega-3-vetzuren innemen: noten, lijnzaad, koolzaadolie, met omega-3 verrijkte eieren
Een niet onbelangrijk detail: de bereidingswijze van de vis is zeker even belangrijk als de vissoort die je uitgekozen hebt. De manier waarop je de vis klaarmaakt, is heel belangrijk voor het cholesterolgehalte.
Het is beter de vis te roosteren, te grillen of te stomen. Alle voordelen voor de gezondheid worden tenietgedaan indien je de vis in olie bakt.
Het traditionele broodje met tonijn kan een zeer gezonde keuze zijn, voor zover men zich beperkt tot een klein beetje lichte mayonaise. Denk ook aan het volkorenbroodje en de rauwkost.
Voor een echt gezonde maaltijd, kun je de zalm of andere vissoorten ook in de microgolfoven klaarmaken. Dat kost je slechts enkele minuten en het heeft het voordeel dat de vis niet uitdroogt.
Vis speelt in een gevarieerde voeding vooral de rol van eiwitleverancier en heeft in het algemeen een caloriearm imago. Vette vissoorten vormen een belangrijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren die sinds de laatste jaren veel belangstelling kennen in het kader van de preventie van een aantal chronische aandoeningen.
Tenslotte bevat vis een belangrijke hoeveelheid vitaminen en mineralen waaronder vooral jodium en selenium.
Het eetbare gedeelte van vis, schaal- en schelpdieren bestaat voornamelijk uit spierweefsel, dus uit eiwitten. Vis bevat gemiddeld 18 % eiwit (ongeveer 80 % van de droge massa zijn eiwitten).
Het eiwitgehalte van schaaldieren bedraagt eveneens ongeveer 18 %, voor schelpdieren ligt dit percentage iets lager; namelijk tussen 10 en 15 %. Hoewel de diverse vissoorten en zeevruchten een uiteenlopende aminozuursamenstelling vertonen, leveren zij allemaal belangrijke hoeveelheden essentiële aminozuren.
Het menselijk lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren aanmaken en is voor de dekking van deze behoefte volledig op de voeding aangewezen. Viseiwitten zijn tenslotte zeer goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vis in vergelijking met dat van zoogdieren en vogels relatief weinig bindweefseleiwitten bevat zoals collageen, elastine en keratine.
Het vetgehalte van vette vis kan variëren volgens de seizoenen, de voedselvoorziening, de leeftijd en de voortplantingscyclus. Zo kan een haring tussen 5 % en 20 % vet bevatten, waarbij het vet gelijkmatig verdeeld zit over het spierweefsel.
Het dalende vetgehalte in de vis wordt gecompenseerd met een toegenomen vochtgehalte. Vette vis wordt daarom bij voorkeur in zijn vetste vorm gevangen.
Visvetten bestaan voor gemiddeld 20 tot 35 % uit verzadigde vetzuren. Voor schaal- en schelpdieren is dit respectievelijk 17 tot 28 % en 30 tot 35 %.
Mono-onverzadigde vetzuren hebben een vetaandeel van 15 tot 45 % bij vissen en van 10 tot 30 % bij schaal- en schelpdieren. Vis-, schaal- en schelpdieren staan vooral bekend als belangrijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren (15 tot 60 %).
Visolie is bovendien rijk aan onverzadigde lange ketenvetzuren (20 tot 22 koolstofatomen met 5 en 6 dubbele bindingen) en in het bijzonder aan de n-3 (of w -3) vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA, C20:5) en docosahexaeenzuur (DHA, C22:6).
Maar opgelet, vette vis is vet! Omega-3-vetzuren mogen dan wel goed zijn voor de gezondheid, zij bevatten ook veel calorieën. Je gewicht zal toenemen indien je te veel vette vis eet. Het gebeurt trouwens niet zo vaak dat men per week meer dan 300 gram vis eet. Trouwens, te veel van een bepaalde soort vis eten kan andere risico's inhouden: tonijn kan kwik bevatten en zalm kan giftige stoffen bevatten zoals PCB's.
Meer over vetten
naar begin pagina
Het cholesterolgehalte van vis is vergelijkbaar met dat van vlees, namelijk 30 tot 80 mg/100 g. Enkele vissoorten bevatten meer cholesterol zoals rivierpaling (142 mg/100 g) en ansjovis (330 mg/100 g). Het cholesterolgehalte van schaal- en schelpdieren is hoger dan 100 mg/100 g met uitzondering van mosselen. Vooral garnalen staan bekend als cholesterolrijk (240 mg/100 g).
Aangezien verse visproducten arm zijn aan verzadigde vetzuren en rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn zij in het kader van een cholesterolverlagend dieet toegestaan, rekening houdend met de algemene aanbeveling om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol op te nemen.
Meer over cholesterol (hart)
naar begin pagina
Vis bevat weinig tot geen koolhydraten. Schelpdieren bevatten iets meer koolhydraten, namelijk gemiddeld 3 tot 4 % en in hoofdzaak in de vorm van glycogeen.
Meer over koolhydraten
Het mineralengehalte van vis, schaal- en schelpdieren ligt in dezelfde orde van grootte als van vlees. Vis bevat minder ijzer en zink dan vlees, maar aangezien beide mineralen ook in vis in een goed absorbeerbare vorm worden aangeboden, kan vis alsnog een belangrijke bijdrage leveren in de voorziening van deze mineralen.
Schaal- en schelpdieren bevatten meer ijzer en zink en in het bijzonder oesters zijn rijk aan zink. Zink speelt in het menselijk lichaam onder andere een belangrijke rol in het proces van de seksuele maturatie.
Mogelijk ligt hierin de verklaring waarom oesters vaak als een afrodisiacum worden beschouwd. Sommige vissen zoals sardienen worden inclusief de graatjes opgegeten. Hiermee wordt hun calciumaanbreng opgedreven.
Zeevissen bevatten ten slotte als vanzelfsprekend meer natrium dan zoetwatervissen.
Wie weinig of nooit vis eet, loopt meer kans op een tekort van twee belangrijke sporenelementen, namelijk van jodium en selenium.
Het sporenelement jodium is essentieel voor de synthese van de schildklierhormonen. Deze hormonen regelen het metabolisme van de lichaamscellen, het groeiproces van de weefsels tijdens de eerste levensfase en in het bijzonder de groei van de hersenen.
Het meest bekende symptoom van een jodiumtekort bij volwassenen is een goiter of krop. Bij zwangere vrouwen kan een tekort aan jodium aanleiding geven tot een miskraam en vroeggeboorte.
Jodiumtekort bij jonge kinderen (of bij de foetus) brengt de normale groei en ontwikkeling van de hersenen in het gedrang met mogelijk een verminderd gehoor, een verstandelijke achterstand of in het ergste geval een onomkeerbare mentale retardatie (cretinisme) tot gevolg.
naar begin pagina
Het sporenelement selenium is een co-factor van diverse eiwitten, namelijk de seleno-proteïnen. Deze eiwitten oefenen een aantal essentiële functies uit: de bescherming van de cel tegen oxidatieve schade door vrije radicalen, de regeling van het schildklierhormoon, van de voortplanting en van het afweersysteem.
Een ernstig seleniumtekort kan aanleiding geven tot een cardiomyopathie (een afwijking van de hartspier), een matig tekort kan leiden tot een skeletspiermyopathie. Deze aandoeningen komen gelukkig slechts zelden voor. Dankzij de antioxidatieve eigenschappen van selenium zou een adequate seleniuminname bovendien de kans op hart- en vaatziekten en op kanker beperken.
Onze gewijzigde voedingsgewoonten met onder meer een toenemend gebruik van geraffineerde graanproducten hebben geleid tot een verminderde seleniuminname. Dit betekent dat de aanbevolen hoeveelheden vaak niet meer worden gehaald.
Twee maal per week vis gebruiken, kan er in belangrijke mate toe bijdragen om deze tendens een halt toe te roepen.
Vis is een goede bron van wateroplosbare vitaminen, zoals niacine, pantotheenzuur, vitamine B6 en B12. Aangezien plantaardige voedingsmiddelen geen vitamine B12 bevatten, is men voor de aanbreng ervan aangewezen op dierlijke producten zoals vis, vlees en zuivelproducten. Honderd gram bereide vis levert ongeveer 10 tot 25 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 en 45 tot 70 % van de ADH voor niacine.
Vette vissoorten leveren eveneens de vetoplosbare vitaminen A en D.
Levertraan, bijzonder rijk aan vitamine A en D, werd tot na de Tweede Wereldoorlog frequent aan opgroeiende kinderen gegeven in de strijd tegen rachitis, een beenderziekte waarbij te weinig calcium in de beenderen wordt afgezet met broze en kromme botten tot gevolg.
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit de voeding worden opgenomen en in de botten worden vastgelegd. Voldoende vitamine D evenals voldoende calcium zijn trouwens ook voor volwassenen belangrijk met het oog op de preventie osteoporose. Vitamine D wordt vooral in de huid zelf aangemaakt onder invloed van het zonlicht.
Mensen die weinig of niet in het daglicht komen (ouderen, zieken) of mensen die hun huid altijd bedekken (gesluierde vrouwen) moeten meer vitamine D via de voeding zien in te nemen.
Vooral vette zeevis (zoals zalm, haring, makreel, heilbot) - 100 g vette vis levert reeds 50 % van de ADH - en in mindere mate eieren, margarine en boter vormen een voedingsbron van vitamine D.
Van omega-3-vetzuren is inmiddels bekend dat het triglyceridegehalte, een soort vet dat in het bloed aanwezig is, verlaagt.
Uit een literatuuronderzoek hebben wetenschappers afgeleid dat dagelijkse consumptie van omega-3-vetzuren afkomstig uit visolie het triglyceridegehalte kan doen zakken met 25 tot 30%. Het is bovendien ook mogelijk dat omega -3-vetzuren de vorming van atheroomplaque vertragen en een ontstekingsremmend effect hebben, wat voor het hart alleen maar positieve gevolgen kan hebben.
24 maart 2006 LONDEN - Al zeker twintig jaar vertellen artsen dat het eten van vette vis gezond is, goed voor hart en bloedvaten. Maar uit nieuw uitgebreid wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat deze adviezen wellicht weinig waarde hadden. Na het vergelijken van 89 studies over gezonde vetten in vis (omega 3) is geen enkel bewijs gevonden voor de vermeende positieve effecten op de gezondheid.
Dat berichtte de Britse krant The Independent vrijdag op basis van onderzoek van de universiteit van East Anglia en acht andere instituten. De twijfels van de wetenschappers zijn zo groot dat het verhaal over de "gezonde vette vis" wel eens een mythe kan blijken te zijn, aldus het dagblad.
Nader onderzoek
De Britse hartstichting reageerde als door wesp gestoken, ze riep direct op nader onderzoek te doen. De brancheorganisatie van verkopers van visolie-producten zei dat mensen verschillend kunnen reageren op de consumptie van visvetten en dat er wel degelijk voordelen zijn. Ook deze club vindt dat er opnieuw studie nodig is.
De onderzoekers sluiten overigens helemaal niet uit dat visolie goede effecten kan hebben op de gezondheid. Ze willen ook niet dat mensen nu geadviseerd wordt niet langer meer extra vette vis te eten. De vorsers vinden wel dat er redenen om de grote voordelen voor de gezondheid kritisch te bekijken en om blijvend nader onderzoek te doen. Dat is onder meer ook nodig naar het voorkomen van schadelijke hoeveelheden kwik in vissen en het extra nuttigen van vette vis.
naar begin pagina
Vaak vis eten niet gezond
5 oktober 2007 GENT - Meer dan drie keer per week vette vis eten, zoals haring of zalm, is riskant. Een mens krijgt dan te veel dioxine-achtige stoffen binnen.
Dat blijkt uit doctoraatsonderzoek van Isabelle Sioen, meldde de Universiteit van Gent vrijdag. De onderzoekster stelt wel dat vetzuren in vis goed helpen tegen hart- en vaatziekten.
Twee keer per week is het beste voor de zogeheten langketen omega-3 vetzuren. De inname van deze vetzuren ligt momenteel ver beneden de aanbevelingen.
De onderzoekster merkte dat kwik geen echt probleem is bij het eten van vis. Ze vond geen toxicologische risico's voor de Belgische bevolking.
Vette vis voor zwangere vrouwen
4 oktober 2007 Vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn, of borstvoeding geven, zouden per week 340 gram vette vis moeten eten. Dat zeggen Amerikaanse experts.
Vissoorten zoals haring, makreel, sardientjes, witte tonijn en zalm zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn erg goed voor de ontwikkeling van de hersenen van het (ongeboren) kind. Ze worden echter niet door het menselijk lichaam aangemaakt en je kunt ze dus alleen via je voeding binnenkrijgen. Ook lijnzaadolie en walnoten bevatten deze belangrijke vetten.
Volgens de experts, die uit verschillende vakgebieden komen, eet negentig procent van de vrouwen minder dan de aanbevolen hoeveelheid vis. Het eten van meer dan 340 gram vette vis per week wordt trouwens niet aangeraden. Deze vissoorten kunnen namelijk een te hoog kwikgehalte bevatten, wat weer slecht is voor de hersenen.